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正確的減重飲食-補鈣
 
許多人以為,老人家才會得到骨質疏鬆症。台大醫院營養部副主任鄭金寶說,事實上,從胎兒在母體的成長,至嬰兒、幼兒、青少年、成人一直到老年,無時不刻需要有足夠的鈣質攝取,尤其是正在實施減重計畫的人,也需要攝取足夠的鈣質,才不會骨質因為飲食控制不當而快速流失。
健康正確的減重飲食,鄭金寶副主任建議每天熱量不低於1200大卡,但鈣質則最好能攝取1000毫克;而既要兼顧減重,又要攝取足夠的鈣質,建議在飲食習慣上做一些改變,包括:
◆選擇低熱量食物
例如新鮮蔬菜、水果;選擇新鮮、天然食物,少吃加工食品。
◆低油的烹調技巧:烹調方式改為蒸、煮、滷、紅燒、涼拌、烤、燉等方法。
◆調整進餐程序
餐前先喝一杯白開水,上菜之後,依序先喝清湯、涼拌菜或燙青菜,然後再吃其他菜餚,延長進餐的時間,會比較有滿足感。
◆細嚼慢嚥專心吃
人類進食須20分鐘後,葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞,才有飽足感覺。細嚼慢嚥品嚐每一口。
◆正確的飲食習慣:
早餐吃得飽,午餐適量,晚餐講求休息恢復體力,至於宵夜就可以免了,如果真的很餓,頂多喝一杯低脂牛奶。
◆選擇富含鈣質的食物
如牛奶、乳酪等奶製品,魚勿仔魚、金勾蝦、條仔魚干、蝦皮或豆腐、豆干、黃豆、竹豆、黑豆等豆製品,海帶、紫菜、綠葉蔬菜、芝麻等也是。
◆動植物同煮 增加鈣質吸收
鈣質在人體腸道中吸收,平均吸收率為20∼30%。利用動物性食物搭配植物性食物烹調,則可增加鈣質的吸收率。
◆巧妙搭配食物 減少鈣質流失
加工食品通常添加磷,肉類中含大量磷,而鈣質不多,如果吃太多肉或加工食品,就會干擾鈣質的吸收及保留,增加鈣質由腎臟排出的機會。飲用太多咖啡或含咖啡因的飲料,如可樂、巧克力、茶等,都會促進尿中的鈣排出量。

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