減脂與攝取油脂的藝術-台灣醫療網



2016/10/21 10:48:22 撰文林婷儀 10多年前剛入私人教練這行時，有位前輩曾進行一個減脂實驗，在執行規律運動計畫的情況下，從低脂無鹽無糖的飲食比例，調整成無脂無鹽無糖，結果接近兩週的實驗，透過專業器材測量，他的體脂肪率反而增加了將近5%？！這讓當時的我大感意外，想要減脂，大多數人都會盡可能吃得清淡，甚至樣樣水煮，調味能免則免，如何正確的運動和飲食，大家都很好奇，即使經過這麼多年，還是會聽到同學們說，「是不是要不吃澱粉、不吃油脂？」。其實飲食和運動比例在減脂生涯中，大約是相互交替的50%，其餘還包括睡眠、情緒、荷爾蒙、生活型態等背景因素必要考慮。運動的型態須兼顧肌力耐力、心肺適能、柔韌性，其中比重要依個人生活習慣的需求去調整，當運動習慣提升到一週至少2-3次阻力訓練及循環、間歇的心肺練習，除了能達成燃脂減重，還能使身體攝取能源的方式改變，吃進去的較不容易儲存成脂肪，「吃不胖」的美夢成真。運動後的飲食請儘速在45分鐘內補充能量，流質的碳水化合物（醣類）與蛋白質是首選，比例約4:1或3:1，易於吸收以便補充血糖、肝醣、肌肉所需的蛋白質，千萬不要懶惰，若是延遲進食，肌肉就會被迫分解肌肉蛋白來替補能源，代謝就會下降，之後攝取的能量還會轉為儲存為脂肪，不想運動做白工，這一定要筆記。運動後飲食補充應隨著運動強度而做調整，過與不及都不好。至於油脂攝取，約佔飲食比例20-25%，適當的補充可防止肌肉組織的分解、增加好膽固醇及協助荷爾蒙的分泌，以富含不飽和脂肪酸的植物油、堅果種籽類最優，像是杏仁、椰子油、橄欖油、芥花油等，紅肉類當中的飽和脂肪較多，加工的反式脂肪則要完全拒絕，慢性病一定找上門，特別是心血管疾病，而且運動也需花較長的時間才能代謝掉，炸物、加工食品、糕點零嘴中最為常見。在中式料理中常見的爆香，容易產生油煙，植物油不耐高溫，易生有毒物質，單純水煮又難下嚥，拌炒和低溫烹調最適合，我最近發現兩款芥花油與蒜、紅蔥頭融合的好油，其中的蔥油是用90顆紅蔥仁低溫萃取與芥花油混合，另一款蒜油則是把蒜頭絞碎後，與芥花油進行「酵素水解熱反應技術」萃取蒜香，盡可能地保留營養。因為芥花油營養價值本來就不輸橄欖油，富含不飽和脂肪酸ω-3，蔥和蒜裡大量的有機硫化物對人體益處多，在油脂裡保存更穩定，值得一提的是，「硫」佔了體重的1/4，是人體第三豐富的礦物質，對製造關節軟骨和皮膚、毛髮的角蛋白十分重要，細胞受損時，有機硫會促進循環及修補，提供運動後肌肉細胞與軟骨的保健。這兩罐蔥、蒜風味油放在我家，已經變成料理時的最愛，因為稍微加一小茶匙，料理的味道就像大火爆香一樣，還能兼顧適足的營養，算是最近家庭時光的樂趣了，因為飯菜一端出來，小孩老人家都很賞臉，火速秒殺，成就感十足。