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失眠的處理-台灣醫療論壇

 
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    ◎主題: [分享]    失眠的處理

                      



kk123520

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   作者 kk123520                                      2012/1/15 上午 03:55:40
  

  

根據之前的幾次調查,台灣至少600-700萬人1  年中曾有睡眠上的困難,其中長期有睡眠障礙的可能有200萬人以上。
 
根據美國國家醫學會的調查,美國有睡眠疾患的也有5000-7000萬人,在另外的調查中也發現,美國人每3個人就有1  個人曾經在1  年中出現過睡眠上的障礙。這些數字告訴我們,不管是台灣或國外,睡眠障礙真的是現在人的一大困惱,事實上睡不著也是精神科門診中最常見的抱怨。
 
大家必須知道  –
1.失眠並不只是睡不著,睡眠障礙除了入睡困難之外也包括睡眠品質不好、多夢,甚至睡太多
2.安眠藥只是幫助入睡的工具,而不是治療睡眠障礙的方法
3.更重要的是找出造成睡眠障礙的原因並加以改善,不管是生理的、心理的、或生活的。
4.即使長期失眠者之中,也只有15-20%是找不到失眠原因的。

失眠的處理

一、 對症下藥 
最重要的是找出正確的診斷,針對焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、甲狀腺亢進等疾病予以適當治療。
 
二、 光線控制
(1) 白天增加照光  –  室內燈光強度和太陽光有很大差別,打開辦公室窗簾,或休息時到有自然陽光處走動。
(2) 晚上光線柔和  -  尤其是臥室的燈光,最好像旅館只有柔和的間接光源或閱讀燈,睡前一小時要減少電視、螢幕等直接的光線刺激。
     
三、 調整生活
(1) 避免使用過多刺激性物品-包括咖啡、茶、檳榔、香菸、提神飲料…。但倒不需要全然禁止,尤其下午三點以後最好都不要使用。
(2) 避免過長的工作時數-腦細胞從全力工作到能夠平靜下來是需要時間的,不能“趕”著睡覺睡覺是不能趕的。
(3) 不要帶工作回家-不帶工作回家基本上是做得到的,盡量不要帶公事包或手提電腦回家,家是休息的地方。除此之外還要避免把工作裝在腦子裡帶回家,在下班前把問題及未完成事項寫下來,同時也稍微順一下明天的行事曆,寧可隔天早一點上班去處理。
(4) 適當的休閒與運動、培養靜態的嗜好-休閒與運動就是要讓身心得到舒展與休息,讓腦子可以好好休息,睡眠才會好。對於睡眠來說,除了休閒與運動外,靜態的嗜好也很重要,小說欣賞、公仔收集、旅遊研究都是不錯的嗜好。
 
四、 學會處理情緒、減少情緒的影響
要避免負面情緒的滋生和影響,一旦發生了,試著運動一下〈可以達到心跳每分鐘120,持續20分鐘以上效果最好〉,做一些愉快的事〈像計畫下個月的旅行,欣賞汽車雜誌裡的超跑〉,有事留待明天再來想、再來處理。
 
五、 固定睡眠時間
盡可能同一時間上床與起床,並且
(1)避免在床上耗太久等待入睡  。
(2)不要賴床  –  即使前一天晚上睡得很差,時間一到就該起床,頂多允許在床上多躺半個小時。
(3)假日也不宜過晚入睡,或過度補眠  –  沒有睡眠障礙的人利用假日多睡並不會有太多影響,但是有睡眠障礙的人則不建議,頂多只能再躺1個小時。
(4)適度的小睡是可以的  -  根據研究,下午兩三點想睡是正常的,而且午睡對於之後的情緒、警醒、工作是有幫忙的。有睡眠障礙的人下午依然可以小睡三四十分鐘,但不宜在下午四點之後入睡,尤其是晚飯後。

文章出處http://www.wellyclinic.tw/product_detail.asp?id=98 ; 黃偉俐身心科


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