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台灣醫療論壇健康&飲食多吃香蕉、喝牛奶補色胺酸,能甩掉憂鬱?營養師盤點5大類快樂食物
多吃香蕉、喝牛奶補色胺酸,能甩掉憂鬱?營養師盤點5大類快樂食物-台灣醫療論壇

 
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acuity

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   作者 acuity                                      2019/4/22 上午 10:49:56
  

   【華人健康網記者郭瀅瀅/台北報導】天氣變化大,心情也跟著起伏不定,甚至有些人憂鬱情緒揮之不去。為了紓解情緒壓力,不少人馬上想到吃快樂的食物。網路上流傳:「吃香蕉、喝牛奶可以甩掉憂鬱。」營養師指出,不僅色胺酸,還有其他如維生素B群等4大營養素,也是抗憂鬱的好幫手。

憂鬱來自心理與生理影響  也與血清素濃度不足有關

「憂鬱」是現代人常見的情緒狀態,通常非單一因素所造成,除了心理上長期面臨壓力外,當身體缺乏足夠的營養素來合成「血清素」,也是造成情緒低落的關鍵原因。新光醫院夏子雯營養師表示,血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質,當人體血清素濃度增高時,就會產生愉快的感覺,因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。但是,當人體血清素濃度偏低時,就會產生憂鬱的情緒,甚至失眠、記憶力衰退。

5大快樂食物含色胺酸,適當攝取保持好心情

除了能幫助情緒放鬆,緩解憂慮外,色胺酸由於能夠合成在夜間誘發睡意的褪黑激素,因而也有減輕失眠、維持良好睡眠品質的作用。由於血清素的原料是「色胺酸」,因此,適當補充色胺酸,對維持穩定的情緒而言,具有重要的影響。夏子雯營養師表示,色胺酸是一種必需胺基酸,但是無法在人體內合成,需要從食物中攝取,建議以下含有色胺酸的食物,若適當攝取,有助於對抗憂鬱:

1.香蕉:香蕉中含有豐富的色胺酸,平均每100公克中有12毫克色胺酸,幾乎為水果之冠,能幫助穩定情緒、抗憂鬱。

建議:一天1∼2根為宜。注意香蕉糖分高,糖尿病患者要小心總醣量的攝取。另外,香蕉為高鉀水果,腎臟病患者鉀離子代謝差,更要注意食用量。

2.牛奶:除了含有豐富色胺酸外,還富含鈣,能安定神經、幫助睡眠。

建議:一天1.5∼2杯為宜。

3.黃豆製品:每100公克的黃豆中有約有500毫克的色胺酸,是人體獲取色胺酸的重要來源,如豆漿、豆腐,是合成血清素的良好食材。

建議:一天200∼400毫升左右,由於豆漿富含蛋白質,可以部份取代每天所攝取的蛋白質。

4.堅果類:如南瓜子、葵花子、芝麻等,都富含大量色胺酸及維生素B群,除了幫助穩定情緒外,也能穩定神經系統。

建議:一天一湯匙份量,因熱量較高,攝取時要注意食用量,吃多容易導致肥胖。

5.海鮮或肉類:能幫助安撫情緒。

建議:適量攝取,並去除多餘的的皮及肥肉,以免膽固醇過高,也注意要均衡攝取蔬菜水果。

不只色胺酸,5大營養素也能幫助抗憂鬱

除了補充富含色胺酸的食物,有助抗憂鬱之外,日常飲食方面也很重要,應該掌握飲食均衡的原則,並適量補充抗憂鬱營養素來改善症狀。以下5種營養素能夠幫助情緒紓緩:

1.碳水化合物:能夠提高胰島素分泌,使色胺酸更容易進入大腦,增加血清素的合成,因此能幫助穩定情緒、改善失眠,常見食物如水果、全榖雜糧類。

2.鐵:可加強色胺酸合成血清素過程中的酵素活性。

3.酪胺酸:人體內正腎上腺素和多巴胺,與人的情緒,以及是否產生幸福感息息相關,而這兩個元素都需要由酪胺酸轉換而來。常見食物如杏仁、芝麻籽、蛋白質、乳製品。

4.維生素B群:能幫助神經系統正常運作、保持穩定,體內若缺乏B群,容易引起情緒不安,並產生疲倦感。常見食物如深綠色蔬菜、全穀雜糧類食物、堅果。

5.Omega-3脂肪酸:可促進大腦整體健康、保護神經功能、調節血清素分泌,進而改善情緒,常見食物如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。

【營養師小叮嚀】:

憂鬱的情緒,常常與營養缺乏有關,因此均衡的飲食,是對抗憂鬱的關鍵。夏子雯營養師表示,適當從上述食物中攝取「天然的抗憂鬱劑」,除此之外,養成正常的作息、保持良好的睡眠品質、維持規律運動習慣、多曬太陽,也有助於趕走憂鬱,保持好心情!


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