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linda 發表於 2007/7/2 12:34:44
膳食纖維的定義：食物中不會被人體分解消化及吸收的多醣類及木質素（存在於植物細胞壁及細胞內）。膳食纖維的生理作用： 1. 預防、舒解便秘及緩解腹瀉。 2. 降低大腸癌罹患率。 3. 憩室病及痔瘡等腸道疾病的預防。 4. 降低血膽固醇，減少心臟病與膽結石罹患率。 5. 控制及預防糖尿病。 6. 體重控制的輔助劑。 7. 減少蛀牙罹患率。膳食纖維的種類，及其食物來源：一般所稱的纖維素，指的是來自植物性食物的膳食纖維，也就是食物中無法被人體消化吸收的成分。因為它無法被人體吸收利用，不能稱為營養素，但是對於健康仍然有一定的功能。基本上，纖維素分為「不溶性纖維」與「水溶性纖維」二大類： (一)水溶性膳食纖維：包括有果膠、植物膠、粘質、半纖維質。果膠具有很強的保水性，在蘋果、柑橘類水果，香蕉、草莓、青豆、乾豆、紅蘿葡、高麗菜、花椰菜、南瓜、馬鈴薯中含量豐富。植物膠其保水性、粘性都很強，在燕麥、大麥、乾豆、車前子中含量頗豐。黏質是存在於海藻和種子中，是保水性和黏性都極強的多醣類。 (二)非水溶性纖纖：主要由纖維素、木質素、半纖維素（這都是植物細胞壁的主要成分）、在未加工的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、甘藍、蘋果、梨子中均含有豐富的非可溶性膳食纖維。動物性的有含在蝦或蟹類甲殼的幾丁質。它會原封不會地穿過小腸，使糞便變重而能加速通過腸道而排泄體外，也是非水溶性纖維。膳食纖維的功用： (一)水溶性膳食纖維 1. 可在體內與膽酸結合，減少膽固醇的吸收。同時減少罹患膽結石的機會。 2. 延長食物在胃部停留的時間，使人產生飽足感，減少熱量攝取，及減慢食物消化和營養素吸收。 3. 減低葡萄糖的吸收速率，對糖尿病患者血糖控制有所助益。 4. 可改善血脂肪的濕度。 5. 在結腸內能刺激水分和電解質的再吸收，改善腹瀉的現象。 (二)非水溶性膳食纖維 1. 如腸中有致癌物存在，由於糞便體積變大，可沖稀致癌物之濃度，停留在腸中時間短，使致癌物快快排出體外，與腸壁接觸時間減短，因此可減少患大腸癌的可能很多專家支持此說。 2. 糞便量的增加可以維持腸道內正常人內壓，預防因腸道內局部壓力增加所導致的痔瘡，而膳食纖維因促進腸道蠕動，可避免腸道缺乏刺激而變弱，預防乾硬糞便壓迫腸壁所導致的憩室症。　　總言之，水溶性纖維質和非水溶性纖維質，對人體均具有增加糞便量，使糞便濕軟易排，減少通過腸道時間的作用；而水溶性纖維質還具有其它代謝方面的重要作用，如延緩胃腸排空，減少葡萄糖吸收，增加膽酸排泄，改善腹瀉等症狀等。所以我們必需先弄清楚多吃纖維質的目的是什麼，這樣才能選擇正確的種類來補充。每天膳食纖維的攝取量：　　正確的膳食纖維攝食方法，應視自己的營養狀態，健康情況來攝取適量的膳食纖維。至於「適量」的標準應該是多少？一般認為每天不應少於二十克，最好的狀況是每天二十五～三十五公克，應取自食物。二十五公克纖纖看起來好像是個大數目，其實按金字塔形的膳食法去吃，即可輕易達到這個份量。其次是適量的喝水，水份有助於膳食纖維在腸內發揮它的作用，使糞便柔軟。膳食纖維攝取過多對人體的不良作用：　　膳食纖維攝取過多對人體健康亦有不良的作用，諸如：(一)降低營養素的吸收，易導致營養不良。但因為一般人攝取的營養素如碳水化合物、蛋白質和脂質的量都很多，故較不成問題。(二)維生素A和B群，礦物質鈣、鐵、鋅、鎂等會因攝取太多非水溶性膳食纖維而一起排出體外。(三) 非水溶性纖維不能攝取太多，否則可能會在消化過程中因摩擦而損傷腸壁，尤其對嬰幼兒更容易造成傷害。（四）如果膳食纖維中的木質素太多，會因吸水量過多而導致便秘；而如果纖維中的水溶性物質過多，則會和腸道內的細菌產生有機酸，形成表面活性劑作用，使得腸內活動變快，以致水分來不及吸收就被排出來了，反倒造成了腹瀉的情形。那些人應限制纖維的攝取量：　　在以上幾種對身體不利的情況之下，膳食纖維的攝取量就要有對象的限制，比如嬰幼兒、成長中的兒童、孕婦、授乳婦女、病後復原者、太瘦的人及老年人。因在成長期和復原期的人，正須要積極攝取營養素；而老年人不宜攝取過多是因為吸收率低，而且缺鈣，因此，在攝取膳食纖維時，有便秘的人就要同時注意補充多量牛奶。或缺鐵的人，就要注意補充動物性蛋白質和維生素C，以提高鐵的吸收率。根據美國營養協會的建議攝取量是每人每天20～25公克，不足固然不好，太多亦不宜。
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