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減脂與攝取油脂的藝術
 
2016/10/21 10:48:22 撰文 林婷儀 10多年前剛入私人教練這行時,有位前輩曾進行一個減脂實驗,在執行規律運動計畫的情況下,從低脂無鹽無糖的飲食比例,調整成無脂無鹽無糖,結果接近兩週的實驗,透過專業器材測量,他的體脂肪率反而增加了將近5%?! 這讓當時的我大感意外,想要減脂,大多數人都會盡可能吃得清淡,甚至樣樣水煮,調味能免則免,如何正確的運動和飲食,大家都很好奇,即使經過這麼多年,還是會聽到同學們說,「是不是要不吃澱粉、不吃油脂?」。 其實飲食和運動比例在減脂生涯中,大約是相互交替的50%,其餘還包括睡眠、情緒、荷爾蒙、生活型態等背景因素必要考慮。運動的型態須兼顧肌力耐力、心肺適能、柔韌性,其中比重要依個人生活習慣的需求去調整,當運動習慣提升到一週至少2-3次阻力訓練及循環、間歇的心肺練習,除了能達成燃脂減重,還能使身體攝取能源的方式改變,吃進去的較不容易儲存成脂肪,「吃不胖」的美夢成真。 運動後的飲食請儘速在45分鐘內補充能量,流質的碳水化合物(醣類)與蛋白質是首選,比例約4:1或3:1,易於吸收以便補充血糖、肝醣、肌肉所需的蛋白質,千萬不要懶惰,若是延遲進食,肌肉就會被迫分解肌肉蛋白來替補能源,代謝就會下降,之後攝取的能量還會轉為儲存為脂肪,不想運動做白工,這一定要筆記。運動後飲食補充應隨著運動強度而做調整,過與不及都不好。 至於油脂攝取,約佔飲食比例20-25%,適當的補充可防止肌肉組織的分解、增加好膽固醇及協助荷爾蒙的分泌,以富含不飽和脂肪酸的植物油、堅果種籽類最優,像是杏仁、椰子油、橄欖油、芥花油等,紅肉類當中的飽和脂肪較多,加工的反式脂肪則要完全拒絕,慢性病一定找上門,特別是心血管疾病,而且運動也需花較長的時間才能代謝掉,炸物、加工食品、糕點零嘴中最為常見。 在中式料理中常見的爆香,容易產生油煙,植物油不耐高溫,易生有毒物質,單純水煮又難下嚥,拌炒和低溫烹調最適合,我最近發現兩款芥花油與蒜、紅蔥頭融合的好油,其中的蔥油是用90顆紅蔥仁低溫萃取與芥花油混合,另一款蒜油則是把蒜頭絞碎後,與芥花油進行「酵素水解熱反應技術」萃取蒜香,盡可能地保留營養。 因為芥花油營養價值本來就不輸橄欖油,富含不飽和脂肪酸ω-3,蔥和蒜裡大量的有機硫化物對人體益處多,在油脂裡保存更穩定,值得一提的是,「硫」佔了體重的1/4,是人體第三豐富的礦物質,對製造關節軟骨和皮膚、毛髮的角蛋白十分重要,細胞受損時,有機硫會促進循環及修補,提供運動後肌肉細胞與軟骨的保健。 這兩罐蔥、蒜風味油放在我家,已經變成料理時的最愛,因為稍微加一小茶匙,料理的味道就像大火爆香一樣,還能兼顧適足的營養,算是最近家庭時光的樂趣了,因為飯菜一端出來,小孩老人家都很賞臉,火速秒殺,成就感十足。

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