上班族多半長時間坐在辦公桌前，如果只想賺薪水，不想把腰痠背痛也帶回家，國泰醫院物理治療組組長簡文仁提供讓坐姿正確12字真言：「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」，適度坐著活動身體，才能遠離痠痛。

雖然專家常提醒，工作一陣子就要起身走動，但分秘必爭的上班族有時很難做到。國泰醫院物理治療組長簡文仁提供上班族健身動作，利用開電腦、下載檔案或接電話的零碎時間，別怕坐沒坐相，動一動就能避免腰痠背痛上身。

■縮腰拱背學野貓
坐在椅子上，腹部往後縮，把背拱起，雙手往前伸，類似猛男展現胸腹肌肉的動作。

目的／雙手前伸帶動肩胛骨動作，可以伸展背部肌肉，腰部後縮可以活動腰椎。

■聳肩挺腰像袋鼠
坐在椅子上，和野貓動作相反，腰部挺直，肩膀聳起，背部打直。

目的／利用聳肩使肩頸肌肉收縮，腰背打直也是為了活動腰椎，與野貓動作搭配，即可讓腰椎前後活動。

■輪坐屁股搖擺鴨
身體坐在椅子上，但只坐半邊屁股，左右兩邊輪流。

目的／避免久坐疲乏，輪流改變重心，也讓腰椎左右擺動。

■揮動肩膀Say Hello
雙手伸直，坐在椅子上，把手臂往左往右伸展，身體朝反方向擺動。

目的／與搖擺鴨，同樣幫助腰椎左右運動，雙手伸直，可放鬆肩頸部肌肉。

■身體側彎斜拜月
揮動肩膀是Say Hello的站立版，站起身來，雙腳分開，大約是肩膀的一倍半寬度，雙手伸直，往左擺動時，臀部向右，往右擺動時，臀部向左，盡量讓身體呈現斜月狀。

目的／伸展脊椎，讓脊椎保持活動。

辦公室猿人…腰痠背痛

上班族正確坐姿，肘有撐、背有靠、腳有踏。
上班族錯誤坐姿，頭往前伸，下巴突出，背部駝起，看起來像「猿人姿勢」，有人還雙腿交疊，整天下來，絕對腰痠背痛。

上班族多半長時間坐在辦公桌前，如果只想賺薪水，不想把腰痠背痛也帶回家，國泰醫院物理治療組組長簡文仁提供讓坐姿正確12字真言：「頭有枕、肘有撐、背有靠、腳有踏」，適度坐著活動身體，才能遠離痠痛。

猿人姿勢 醜又傷身
林口長庚醫院骨科部主任陳文哲也說，平時注意坐姿、走姿正確，可減少腰痠背痛。簡文仁說，上班族對電腦倚賴日深，每天在辦公室最常做的動作便是坐在桌前，緊盯電腦。而愈是專注，愈有可能出現「猿人姿勢」，頭往前伸，下巴突出，背部駝起，有人甚至雙腿交疊。姿勢不美不打緊，一整天班上下來，絕對腰痠背痛，頭昏眼花。

蹺二郎腿 不利循環
簡文仁說明，坐也有學問，頭有枕，可以幫助脖子肌肉放鬆；肘有撐，是讓肩膀不需要聳起，自然垂下；背有靠，是讓背部不會懸空，分散脊椎的壓力；腳有踏，是腳踏實地，讓大腿有所支撐，蹺二郎腿看來很酷，但不利血液循環。

要讓背、肘和腳都有所支撐，並不難，但一般辦公室只有董事長等長官級座椅，才有長長的椅背，可以「頭有枕」。簡文仁說，頭有枕不是要一直枕，而打字或專注重看電腦時，根本不可能讓頭緊靠椅背，頭有枕主要是提醒，休息時頭部要有所依靠；至於背有靠，建議可以自備小枕頭，填補腰部和椅背空隙。

蹲檢東西 別直接彎腰
陳文哲提供站姿注意事項：撿東西時，應先走到物品前面再蹲下來，不要直接彎腰取物；提重物或抱小孩時，兩腳分開，腰保持直立，再把物品舉起來；若需長久站立，建議準備腳凳，輪流把一腳踩上腳凳，改變重心，才能分散力量。

陳文哲也說，許多人腰痠背痛都是嚴重到不行才就醫，他呼籲，腰痠背痛多半是姿勢不良、經常彎腰搬重物或太過疲勞引起，九成經適當用藥、休息，可以改善。但約有一成可能與脊椎問題、神經壓迫或腫瘤有關，及早治療可鑑別診斷。

2007/07/08 聯合報